ピラティスのマシンの種類と使い方を紹介！

2025/12/02（火）

ピラティス

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近年、ピラティスは単なるエクササイズの一つとしてではなく、体幹の強化、姿勢の改善、そして心身の調和をもたらすメソッドとして、世界中で注目を集めています。ピラティスには、マットの上で行う「マットピラティス」と、専用の器具（マシン）を用いる「マシンピラティス」の二種類があります。

特にマシンピラティスは、創始者ジョセフ・ピラティスが考案した独自の器具を使用することで、マットでは実現が難しい、より細やかで深いレベルでの体のコントロールを可能にします。

今回は、ピラティスの核となる主要なマシンの種類と効果的な使い方、そして得られるメリットについて解説しますので、ぜひご覧ください。

マシンピラティスの基礎知識

ピラティスのマシンは、単なる筋力トレーニングの器具とは異なり、利用者の体に合わせて適切なサポートと負荷を提供するために設計されています。

マシンピラティスの原理と効果

マシンピラティスは、主にスプリング（バネ）の張力を利用して、エクササイズに抵抗（負荷）または補助（サポート）を加えることを特徴としています。

リフォーマーなどのマシンは、手足の位置を固定したり、特定の動作軌道を制限したりすることで、体幹（コア）以外の不要な部位に力が入るのを防ぎます。これにより、鍛えるべきインナーマッスルに意識を集中させやすくなり、より深い体幹の安定化を促します。

また、スプリングの伸び縮みによる負荷の変化は、自身の筋肉がいつ、どれくらいの強さで働いているのかというフィードバックを体に与えます。これにより、体の使い方に対する気づきが高まり、正しい姿勢や動作のパターンを脳と体に再教育することができます。

さらに、スプリングの数や強度を変更することで、負荷を非常に細かく調整できます。これにより、リハビリテーション目的の低強度から、アスリート向けの非常に高い強度まで、幅広いレベルに対応可能です。

ピラティスの主要なマシンの種類と機能

ピラティスのスタジオには、主に「リフォーマー」「キャデラック」「バレル」「チェアー」のマシンがあり、それぞれが独自の機能と目的を持っています。

リフォーマー

ピラティスのマシンの代名詞とも言えるのがリフォーマーです。ベッドのような形状で、スプリングによって抵抗が調節できるスライド式の台が特徴です。

キャリッジはスプリングでフレームに繋がれており、フットバーやロープ、ストラップを使って手足で押したり引いたりすることで、キャリッジを前後に動かします。
全身の筋肉を連動させて使用するエクササイズが多く、体幹の安定化、姿勢の改善、柔軟性の向上に特に優れています。寝た状態、座った状態、立った状態、膝立ちなど、多様な姿勢で数多くあるエクササイズを実施できるため、非常に汎用性が高いマシンです。

代表的な使い方は、キャリッジに仰向けになり、足でフットバーを押してキャリッジをスライドさせる「フットワーク」は、下半身の筋力強化と股関節の安定に効果的です。また、ロープを引いて行う「アームワーク」は、肩甲骨周りの安定と腕の引き締めに役立ちます。

キャデラック

キャデラックは、ベッドの上部に様々なバーやストラップが取り付けられています。フレームには、スプリング付きのバーや、吊り下げ式のトラピーズバーなどが設けられており、これらを利用して寝る、座る、立つ、逆さまになるといった多様なエクササイズが可能です。

非常に多様なエクササイズが可能ですが、特に脊柱（背骨）の柔軟性向上、そして空中でのコントロールを必要とするエクササイズを通じて、より高度な体幹の安定と協調性を養うのに適しています。また、リハビリテーション目的で、寝たまま安全に関節を動かす際にも使われます。

使い方は、キャデラックの上で足をバーにかけ、背骨を一つ一つ伸ばしていく「スパイン・コレクター」のバリエーションなど、背骨の可動域を広げ、柔軟性を高めるのに役立ちます。

チェアー

チェアーは、椅子のような形状をしており、座位、立位、伏臥位（うつぶせ）など、さまざまな姿勢で使用されます。座面と、スプリングで負荷が調節できるペダルで構成されています。ペダルを手や足で踏み込んだり、引き上げたりすることでエクササイズを行います。

座面が小さく、不安定な環境下でペダルを操作するため、体幹の深層筋を強く要求し、バランス能力とコントロール力を鍛えるのに優れています。特に、スポーツにおけるパフォーマンス向上に必要な、機能的な筋力強化に適しています。

代表的な使い方は、立ってペダルに足を乗せ、片足ずつペダルを踏み込むエクササイズは、下半身の筋力、特にヒップ周りの安定性と強化に非常に効果的です。座位でペダルを押すエクササイズは、腹筋群と股関節の屈筋を鍛えます。

バレル

バレルは、滑らかなアーチ状の曲面を持った器具です。ラダーバレルとスパインコレクターの二種類が代表的ですが、ここでは総称として説明します。木製のアーチと、エクササイズの際に手足を固定するためのバーやはしご（ラダー）で構成されます。スプリングなどの抵抗は基本的にありません。

主に脊柱のストレッチと伸展（反らす動き）をサポートし、猫背などで硬くなった背中や股関節の柔軟性を安全に高めることに特化しています。また、腹筋運動の際に、背中を曲面に沿わせることで、より深く腹筋を収縮させることができます。

バレルに背中を預けてアーチに沿って体を反らせるエクササイズは、背骨一つ一つを開放するような感覚で、柔軟性の向上に役立ちます。また、バレルに体を固定して行うストレッチは、ハムストリングスや股関節の柔軟性を高めます。

効果を最大化するマシンの使い方

マシンの基本的な使い方を理解した上で、さらに効果を高めるための実践的なポイントを紹介します。

動作の「質」を最優先する

ピラティスでは、筋力トレーニングのように重い負荷を上げ下げすることよりも、動作の「質」を追求することが最も重要です。スプリングの抵抗にただ抗うのではなく、動作全体を通して動きをコントロールし、流れるように滑らかに動くことを目指します。キャリッジを動かす時も、戻す時も、重さに引っ張られるのではなく、自分の力でゆっくりと制御することが、体幹を深く使う鍵となります。

また、ピラティス特有の胸式呼吸を動作と完全に連動させることが、マシン効果を最大化します。力を入れる（負荷がかかる）時に息を吐き、力を抜く（リラックスする）時に息を吸うのが基本です。呼吸を深めることで、インナーマッスルが活性化しやすくなります。