近年、フィットネスジムの利用者が増え、健康維持やボディメイクへの関心が高まっています。ジムに欠かせないマシンのひとつが、ランニングマシン、通称トレッドミルです。手軽に有酸素運動を行えるトレッドミルは、脂肪燃焼や心肺機能の向上に非常に有効です。しかし、理想的な体、すなわち引き締まりとメリハリのある体を手に入れるためには、単に走るだけでなく、筋力トレーニングとの効果的な組み合わせが不可欠となります。
この記事では、ジムのランニングマシンがもたらす効果を解説するとともに、筋トレと組み合わせることで得られる相乗効果に焦点を当てます。ぜひご覧ください。
ランニングマシン（トレッドミル）の具体的な効果
トレッドミルは、ただ走るだけのシンプルなマシンと思われがちですが、その健康効果とボディメイクへの貢献度は非常に高いものです。
効率的な体脂肪の燃焼
トレッドミルは、カロリーを消費し、体脂肪をエネルギー源として利用する有酸素運動の代表格です。体脂肪は、長時間の軽〜中程度の運動によって効率良く消費されます。トレッドミルは、速度や傾斜を細かく設定できるため、自身の体力レベルや目標とする心拍数（脂肪燃焼ゾーン）を維持しながら、長時間安定して運動を続けることが可能です。
脂肪燃焼のメカニズム 運動開始後すぐに脂肪が燃焼し始めるわけではありませんが、運動が継続することで、血液中の糖質に加え、蓄えられた脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになります。特に、心拍数が最大心拍数の50%〜70%程度に保たれる強度が、最も脂肪が燃焼しやすい「脂肪燃焼ゾーン」とされています。
心肺機能と持久力の向上
定期的にトレッドミルでトレーニングを行うことで、心臓や肺の機能が鍛えられ、全身に酸素を送り込む能力（心肺持久力）が向上します。これにより、日常生活での疲れにくさが改善されるだけでなく、スポーツや他の運動を行う際のパフォーマンス向上にも直結します。
持久力の向上は、筋力トレーニングにおいて、より高い集中力と安定したフォームを保ちながらセット数をこなす上でも間接的に貢献します。
ストレスの軽減と精神的な安定
有酸素運動は、セロトニンやエンドルフィンといった脳内物質の分泌を促します。これらの物質は、気分の高揚や幸福感、鎮静効果をもたらすことが知られており、トレーニング後の爽快感や精神的な安定につながります。また、単調な動作を繰り返すことで、瞑想に近いリラックス効果が得られ、日々のストレス解消にも非常に有効です。
負荷の正確な管理と安全性
トレッドミルは、速度や傾斜をデジタルで正確に設定・記録できるため、前回よりも負荷を上げるといった段階的なトレーニングの計画を立てやすく、モチベーションの維持にもつながります。
また、屋外のランニングと異なり、路面の凹凸や交通事故の心配がなく、安全に集中してトレーニングに取り組める点も大きなメリットです。
筋力トレーニング（筋トレ）がボディメイクにもたらす効果
体脂肪を落とす有酸素運動に対し、筋トレは、体のラインを形作り、痩せやすい体質（代謝の高い体）を作る上で欠かせない要素です。
基礎代謝の向上とリバウンドの予防
筋肉は、体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織の一つです。筋トレによって筋肉量が増加すると、安静時や睡眠中など、運動をしていない時でも消費されるエネルギー量（基礎代謝）が増加します。
これにより、体脂肪がつきにくい、いわゆる「痩せやすい体質」になり、ダイエット終了後のリバウンド予防に絶大な効果を発揮します。
理想的なボディラインの形成
ダイエットの目標が単なる体重減少ではなく「引き締まった体」「メリハリのある体」である場合、筋トレが主役となります。
特に女性の場合、ヒップアップ、ウエストのくびれ、引き締まった二の腕など、特定の部位の筋肉を鍛えることで、体のラインを自由自在にデザインすることが可能になります。トレッドミルでの脂肪燃焼と、筋トレでのシェイプアップが組み合わさることで、健康的な美しさが実現します。
骨密度の維持・向上と健康寿命の延伸
筋力トレーニング、特にウェイトを扱うトレーニングは、骨に適切な負荷をかけるため、骨密度の維持や向上に役立ちます。
これは、特に閉経後の女性にとって、骨粗鬆症の予防として非常に重要です。また、筋力は年齢とともに衰えるため、定期的な筋トレは、将来の生活の質（QOL）を高め、健康寿命の延伸に大きく貢献します。
ランニングマシンと筋トレの黄金の組み合わせ：相乗効果を最大化する戦略
トレッドミルと筋トレは、それぞれ異なる目的と効果を持っていますが、これらを組み合わせることで、単独で行う以上の相乗効果を生み出すことができます。
筋トレから有酸素運動へ：脂肪燃焼を最適化する順番
効果的なボディメイクを目指すなら、一般的に筋トレを先に行い、その後でトレッドミルなどの有酸素運動を行うのが最も推奨される順番です。
理由としては、筋力トレーニングを行う際、主なエネルギー源として筋肉中のグリコーゲン（糖質）が使われます。筋トレによってグリコーゲンが減少した状態で有酸素運動を行うと、体は早い段階で体脂肪をエネルギー源として利用し始めるため、脂肪燃焼効率が大幅に向上します。また、筋トレによって分泌される成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンも、脂肪の分解を促進する効果があります。
トレーニング時間配分の目安
合計で60分から90分程度のトレーニング時間の中で、以下のような時間配分が効果的です。
ウォーミングアップ：5分（軽いストレッチ、トレッドミルでのウォーキングなど）
筋力トレーニング：40分〜60分（全身または分割して集中的に）
ランニングマシン（有酸素運動）：20分〜30分（脂肪燃焼ゾーンを意識した中程度の強度）
クールダウン：5分〜10分（静的ストレッチ、心拍数をゆっくり下げるウォーキング）
重要なのは、筋トレで疲労困憊になる前に有酸素運動を始めることです。疲労がたまりすぎると、有酸素運動の質が低下し、フォームが崩れる原因にもなります。
実践的なトレッドミルの使い方と注意点
トレッドミルを効果的かつ安全に活用するための具体的な方法と注意点を解説します。
傾斜（インクライン）機能を活用する
トレッドミルの傾斜機能を活用することで、速度を上げずに負荷を高めることができます。傾斜を数パーセントつけるだけで、ウォーキングでもお尻（大臀筋）やハムストリングスといった下半身の大きな筋肉に強い負荷がかかり、ヒップアップ効果とカロリー消費量が同時にアップします。ランニングが苦手な方や、膝への衝撃を減らしたい方にもおすすめです。
安全性とフォームの維持
トレッドミルで走る際は、目線を下げずに前を向くこと、そして歩幅を広げすぎないことが重要です。手すりを強く握りすぎると、正しいフォームが崩れ、心拍数測定が不正確になる可能性があります。
手すりはあくまで安全のために使い、正しいランニングフォームを意識して、自然な腕の振りで走るように心がけましょう。
首都圏でおすすめのパーソナルジム3選
首都圏には、数多くのパーソナルジムが存在します。ここでは、その中でも特に人気があり、特徴的なサービスを提供しているジムをご紹介します。
首都圏のパーソナルジム1. ELEMENT
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◎メリハリボディをつくる「シェイプアップ」
◎身体の不調改善に向けた「コンディショニング」
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【料金プラン】も充実！
▼月4回フルタイムプラン（30分レッスン）
22,000円（税込）／月（1回あたり約5,500円）
▼月4回デイプラン（10〜17時利用）
20,000円（税込）／月
▼月4回ミックスプラン（30分3回＋50分1回）
25,500円（税込）／月
▼ウエイト&ピラティス 月8回デュアルプラン
36,300円（税込）／月
※ピラティス4回＋ウエイトトレーニング4回
▼月6回ミックスプラン（しっかり通いたい方向け）
40,000円（税込）／月
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首都圏のパーソナルジム2.arisan fit
人間の特性に沿った独自メソッドで、無理なく理想のボディへ。
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他とは違う、arisan fitの魅力
▽完全オーダーメイドのトレーニング
あなたの体質・目標に合わせた独自メニューをご提案！
▽理想のボディイメージを具体化
ただ痩せるだけでなく、「なりたい姿」を明確に描きます。
▽リバウンドしない身体作り
短期集中ではなく、しっかり筋肉を付けて脂肪を減らすスタイル。
▽自然に食べて痩せる食事サポート
無理な制限なし。楽しみながら健康美を育てます！
▽プロフェッショナルトレーナー陣がサポート
地上波出演歴のある代表トレーナー・小河原優人を筆頭に、ミスコン日本代表や著名人を担当してきた精鋭チームが、あなたにぴったりのサポートを提供。
入会金
通常50,000円（税込55,000円）。体験レッスンの翌日までに入会した場合は、特別に10,000円（税込11,000円）に割引。
プラン内容
・週1回（月4回）プラン
月額50,000円（税込55,000円）
・週2回（月8回）プラン
月額100,000円（税込110,000円）
その他のプラン
・オンライン対応
・週3回以上の高頻度プラン
・ペア割、乗り換え割など、ニーズに合わせた柔軟なアレンジが可能です。
特別割引
・モニター割引あり（※一般の方は対象外となります）
・法人様向けプランも別途ご案内しております（福利厚生、芸能事務所向けなど）
首都圏のパーソナルジム3. TRIPLE B（BBB）
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【TRIPLE Bが選ばれる理由】
①オーダーメイドトレーニング
身体のクセ・歪みを徹底測定。
整体院でも使用される「Peek a Body」で見える化し、最適なメニューをご提案。
トレーニング初心者も、運動が苦手な人も安心です！
②気分に合わせた柔軟サポート
1回50分のパーソナルセッション。
「今日は軽めに」「今日はしっかり」など、あなたの状態に合わせてサポートしてくれます。
③無理なく続けられる食事アドバイス
極端な糖質制限なし！
食べることを楽しみながら、理想のボディを目指せます。お酒もOKなのが嬉しいポイント！
【店舗一覧】
恵比寿店
六本木赤坂店
渋谷神宮前店
麻布十番店
中目黒池尻大橋店
赤坂エリア（順次拡大中）
※どの店舗も高級感ある完全個室＆充実した設備！
まとめ：ジムのランニングマシンの効果と筋トレとの組み合わせについて
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ランニングマシンは、体脂肪の効率的な燃焼、心肺機能と持久力の向上、ストレスの軽減に効果あり
・筋トレは基礎代謝の向上とリバウンドの予防、理想的なボディラインの形成などに効果あり
・筋力トレーニングを先に行い、その後にトレッドミルなどの有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率を最大化する
以上の点が重要なポイントでした。ジムでのトレーニングにおいて、ランニングマシンと筋力トレーニングは、それぞれが持つ効果を最大限に高め合う、最強のコンビネーションです。トレッドミルは脂肪燃焼と心肺機能向上に貢献し、筋トレは基礎代謝を上げ、理想のボディラインを形成します。
この黄金の組み合わせを戦略的に実践することで、健康的でメリハリのある体、そしてリバウンドしにくい体質を手に入れることができるでしょう。
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