ピラティスは、体の深層部の筋肉（インナーマッスル）を鍛え、姿勢改善やボディラインの引き締めに効果があるエクササイズとして、近年ますます注目を集めています。老若男女問わず始めやすく、運動が苦手な方や運動経験の少ない方でも無理なく継続できる点が魅力です。
しかし、ピラティス初心者にとっては「どんな服装で行えばいいの？」「ヨガと何が違うの？」「いきなりスタジオに通っても大丈夫？」といった不安や疑問を感じることも多いはずです。
この記事では、ピラティスをこれから始めたい初心者の方に向けて、基本的な知識から実践方法、準備するもの、気をつけるポイントまでを丁寧に解説します。初めの一歩を自信を持って踏み出せるよう、ぜひ参考にしてください。
ピラティスとは？初心者にもわかりやすく解説
ピラティスとは？まずは、初心者にもわかりやすく解説していきます。
ピラティスの起源と特徴
ピラティスは、第一次世界大戦時代にドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって開発されたエクササイズで、当初は負傷兵のリハビリ目的で考案されたものです。寝たままでも行えるように設計されたエクササイズは、筋力・柔軟性・バランス・呼吸法・集中力といった要素をバランスよく取り入れており、体だけでなく心にも働きかける運動法として評価されています。
近年では、モデルや女優、アスリートなども実践しており、美しい姿勢やしなやかなボディラインを手に入れたい人々の間で広く親しまれています。
ヨガとの違い
ピラティスとヨガはよく比較されますが、目的や動きに大きな違いがあります。ヨガは古代インド発祥で、ポーズを通じて心身の調和を図るスピリチュアルな要素が強く、静止したポーズを維持することが多いのが特徴です。
一方でピラティスは、より動的で体幹を中心に筋肉をコントロールする動作が多く、リハビリや運動療法の要素が強いのが特徴です。精神的な落ち着きも得られる点では共通していますが、「身体の使い方を学ぶ」という点でピラティスは実用的なトレーニングと言えます。
ピラティス初心者が知っておきたい5つの基本
続いて、ピラティス初心者が知っておきたい5つの基本について見ていきましょう。
1. 呼吸法
ピラティスでは「胸式呼吸」が基本です。これは、腹筋を軽く引き締めた状態を保ちつつ、肋骨を横に広げるようにして息を吸い、吐くときは口から長く息を出しながら筋肉を引き締める呼吸法です。この呼吸を習得することで、体幹の安定性が増し、エクササイズの効果も高まります。
慣れないうちは呼吸と動作を同時に行うことが難しく感じるかもしれませんが、練習を重ねることで自然と身につきます。
2. コア（体幹）を意識
ピラティスで最も重視されるのが「コア（体幹）」の強化です。ここでいう体幹とは、腹部・背中・骨盤周辺の筋肉を指し、姿勢の維持やバランス感覚に直結する重要な部分です。特に腹横筋や骨盤底筋、横隔膜など、インナーマッスルを意識して鍛えることで、見た目だけでなく内臓の位置改善や腰痛予防にも効果を発揮します。
初心者は鏡を見ながら自分のフォームを確認し、正しい姿勢でコアを使えているか意識して取り組みましょう。
3. 無理のない動作
ピラティスは激しい運動ではないものの、体の深部を使うため、最初は思っている以上にキツく感じるかもしれません。しかし、「頑張りすぎない」ことが大切です。痛みや違和感があればすぐに中止し、回数や時間も少しずつ増やしていくことで、無理なく継続できます。
特に最初のうちは、インストラクターの指導を受けながら、自分の体に合ったレベルで進めましょう。
4. 継続が鍵
ピラティスは「短期間で劇的に変わる」ものではありません。しかし、継続することで確実に体に変化が現れます。週1〜2回の頻度でも十分に効果を感じられるため、無理なく生活の中に取り入れるのがおすすめです。
毎日少しずつでも体を動かす習慣ができれば、自然と姿勢も美しくなり、心身ともにバランスの取れた状態を保てます。
5. 姿勢と集中
ピラティスは、正しい姿勢と集中力が求められるエクササイズです。何気なく体を動かすのではなく、一つ一つの動作に意味があることを意識しながら、呼吸とフォームを丁寧に行います。
スマホを見ながら、テレビを見ながらではなく、自分自身の身体としっかり向き合う「マインドフル」な時間を持つことで、ピラティスの効果はより高まります。
初心者におすすめのピラティスの始め方
続いて、初心者におすすめのピラティスの始め方を紹介します。
スタジオレッスンから始める
ピラティスを基礎から学びたいなら、スタジオでのレッスンがおすすめです。特に、グループレッスンやパーソナルレッスンでは、インストラクターが一人ひとりの姿勢や動作をチェックしてくれるため、正しいフォームを身につけやすくなります。
また、レッスンでは周囲の人と一緒に取り組むことで、モチベーションも維持しやすく、楽しく継続できます。
オンラインレッスンを活用する
忙しくて通う時間がない方は、オンラインでのレッスンも選択肢の一つです。YouTubeやアプリには、初心者向けの動画が豊富にあり、自宅でも手軽に実践できます。
ただし、正しい姿勢が身についていない段階では誤ったフォームで動いてしまうリスクもあるため、可能であれば最初だけでもスタジオで学ぶのが理想的です。
初心者におすすめのピラティススタジオを紹介！
続いて、初心者におすすめピラティススタジオを紹介します。
初心者におすすめのピラティススタジオ1.ELEMENT
東京を中心に50店舗展開する【ELEMENT】は、今注目の通い放題型マシンピラティスジムです！
忙しいあなたも、1回たった30分からサクッと通えるから、無理なく運動を習慣化できるのが魅力。しかも業界最安級、1回あたり2,750円〜と、とってもリーズナブル。
初めての方は、¥3,300（税込）で気軽に初回体験でき、さらに体験当日の入会で入会金33,000円が半額になります！
ELEMENTは、レンタル無料＆手ぶらOKだから、ウェアやタオル、ドリンク、プロテインまで全部用意されていて、持ち物の心配も一切ナシ！
しかも、入会者の90％が運動初心者。あなたのレベルに合わせたマンツーマン指導で、安心してスタートできます。
【トレーニングメニュー】も豊富！
◎筋力アップを目指す「ボディメイク」
◎メリハリボディをつくる「シェイプアップ」
◎身体の不調改善に向けた「コンディショニング」
一人ひとりに合わせたプログラムだから、無理なく続けられます！
ELEMENTなら、仕事帰り、家事の合間、スキマ時間を有効活用して理想のカラダを目指せます！
しかも、パーソナルジムも相互利用可能だから、トレーニングの幅も広がる！
＼今すぐ30秒で簡単申込み／
ELEMENTの詳細はコチラ
初心者におすすめのピラティススタジオ2.BDC PILATES
BDCピラティスは、世界的ダンススクール「ブロードウェイダンスセンター（BDC）」がプロデュースした、日本初のマシンピラティス専門スタジオ。都内に7店舗（表参道・銀座・恵比寿・二子玉川・池袋・吉祥寺・銀座並木）を展開し、すべてのスタジオが駅から徒歩4分以内の好立地！仕事帰りやショッピングの合間にも通いやすいのが魅力です。
▽BDCピラティスの特徴
BDCピラティスは、少人数にこだわり抜いたグループレッスン。一人ひとりの体のクセや歪みを的確に見抜き、正しいフォームで指導してくれるので、「ちゃんと効いている」実感が違います。フォームが正しくなれば、姿勢も、ラインも、美しさも大きく変わります。
また、指導するのは、1年半の研修を経て厳しい試験を突破した、有資格のプロフェッショナルばかり。体の構造を熟知しているからこそ、あなたに最適なエクササイズを提案できます。「いきなり入会は不安…」という方には、体験レッスンがおすすめ！現在、【期間限定キャンペーン中】でお得に参加可能です。インストラクターの質やスタジオの雰囲気を、ぜひ実際に体験してみてください。
初心者におすすめのピラティススタジオ3.ララピラティス
リフォーマーピラティス専門スタジオ「ララピラティス」は、ひとり1台専用のマシンを完備。
マシンのサポートにより、初心者から経験者まで正しい姿勢で効果的にボディメイクができるため、理想のしなやかな美ボディを目指せます。
リフォーマーピラティスはもともとリハビリ用に開発されたマシン。
骨格の歪みや身体のクセを正しいフォームに導き、体幹強化、柔軟性アップ、姿勢・歪み矯正、疲労回復、痛みの改善、ダイエットなど、多方面に効果を期待できます。
深い呼吸とともにエクササイズを続けることで、心身のバランスも整っていきます。
「きつそう…」というイメージとは裏腹に、実際に体験してみると、驚くほど気持ちよく体を伸ばせることに感動するはず。
年齢問わず、誰でも無理なく続けられるのがララピラティスの魅力です！
▽プログラム紹介
目的に応じた6種類のプログラムを用意しています。
Hip and Leg（ビギナー向け）：ゆるやかな動きで初めてでも安心。疲れた日にもぴったり。
Stretch（ストレッチ重視）：肩や股関節に意識を向けながら全身の血流を促進。
Basic（体幹強化）：コアを鍛え、代謝アップへ。
Body Control（ボディコントロール）：細かなボディメイクで代謝を高める。
Style up（スタイルアップ）：美しい姿勢を目指し、猫背や巻き肩、反り腰改善にも。
Night Reset Pilates（美尻・美脚特化）：道具も使いながら、美しいボディラインへ。
ララピラティスの会員なら、姉妹店「溶岩ホットヨガLala Aasha」の会費が20%オフ！
ヨガとピラティスの両方をお得に楽しみたい方にもおすすめです。
ピラティス初心者向けの服装
続いて、ピラティス初心者向けの服装について紹介します。
動きやすくフィット感のあるウェア
ピラティスでは、身体の動きが確認しやすく、動作を妨げない服装が基本です。フィット感のあるトップスやレギンス、伸縮性のある素材が理想です。ダボっとした服装は、フォーム確認の妨げになるため避けましょう。
また、汗をかいても快適な速乾性素材を選ぶと、レッスン中も集中力を保ちやすくなります。
靴は不要、靴下は滑り止め付き
ピラティスは基本的に裸足で行いますが、衛生面や滑り防止の観点から滑り止め付きの専用ソックスを履く方も多くいます。とくに自宅で行う場合は、床の材質によっては滑りやすいことがあるため注意しましょう。
ピラティス初心者が感じやすい不安とその対処法
続いて、ピラティス初心者が感じやすい不安とその対処法を紹介します。
体が硬くても大丈夫？
ピラティスは柔軟性の高さよりも、身体を正しく動かすことが大切です。体が硬いと不安に思う方も多いですが、ピラティスを続けることで自然と柔軟性も向上していきます。無理に開脚や反るポーズを取る必要はありません。
運動が苦手でも続けられる？
ピラティスは運動が苦手な方にこそおすすめです。動きはゆっくりで、力任せではなく筋肉をコントロールする感覚を大切にします。繰り返すうちに筋力が付き、疲れにくい体を作ることができます。
効果が出るまでどれくらい？
効果の感じ方には個人差がありますが、早い人では1ヶ月ほどで「姿勢が良くなった」「腰痛が軽くなった」などの実感があります。3ヶ月ほど継続することで、見た目の変化にもつながります。
ピラティス初心者が気をつけるべきポイント
続いて、ピラティス初心者が気をつけるべきポイントについて見ていきましょう。
無理をしない
「もっと頑張らなきゃ」と思いすぎると、逆に体を痛めることがあります。痛みがあればすぐに中止し、自分のレベルに合った負荷で取り組みましょう。
正しいフォームを意識
ピラティスは正しいフォームが重要です。自己流で行うと、本来鍛えるべき筋肉を使えず、効果が半減してしまいます。鏡を使って確認したり、動画やインストラクターのアドバイスを参考にしましょう。
呼吸を止めない
呼吸はピラティスの基本中の基本です。動作に集中するあまり呼吸を忘れがちですが、常に胸式呼吸を意識することで、体の中心が安定し、筋肉の動きがスムーズになります。
まとめ：ピラティスの基礎知識！初心者が感じやすい不安とその対処法とは？
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ピラティスは体幹を鍛え、姿勢やボディラインの改善に効果的
・ヨガとは異なり、動きながら筋肉を意識するトレーニングが中心
・初心者はスタジオやオンラインから始め、基礎をしっかり身につけよう
・ウェアは動きやすくフィット感のあるもの、滑り止めソックスが便利
・呼吸と正しいフォームを意識し、無理なく継続することが大切
以上の点が重要なポイントでした。ピラティスは、運動が苦手な方でも安心して始められるやさしいエクササイズです。正しい知識と姿勢で続ければ、きっと体も心も整ってくるはず。小さな一歩を大切に、自分のペースでピラティスを楽しんでみてください。
立川にある人気ホットヨガスタジオといえば！？
広島で人気のホットヨガスタジオおすすめ3選！
京都で人気のホットヨガスタジオ！間違いない3店舗はココだ！
ヨガ後の食事はどのようなものが適している？
ピラティスとヨガの向き不向きは？
女性専用のパーソナルジムのおすすめと目的別の選び方を紹介！
ヨガの服装の選び方！太ってる人や冬、年代別の選び方を紹介！
ヨガの初心者はどのようなヨガスタジオを選べばいい？
ホットヨガとは？やめたほうがいい？魅力やおすすめスタジオを紹介！
パーソナルジムと通常のジム、女性が選ぶ場合のポイントを紹介！
女性におすすめ！ジムマシンの種類と使い方を紹介！
マシンピラティスとは？太ってる人も効果ある？料金相場は？