ピラティスを始めたいけれど、仕事や家事で忙しく「週に1回しか時間が取れない」という人は多いです。では週1回のレッスンで本当に効果は出るのでしょうか。結論から言うと、週1回でも「効果は出る」が、その中身と期待値を正しく設定し、日常での補助行動を組み合わせることが重要です。

本記事では、週1ピラティスの現実的な効果、効果を高める具体的な方法、安全に続けるポイントまでを、実践的にわかりやすく解説します。

ピラティス週1回で期待できる効果と限界

週1回のピラティスで最も期待しやすい効果は「身体感覚の改善」と「姿勢」です。良質なレッスンを受ければ呼吸の制御や体幹の使い方、肩甲骨や骨盤の意識が高まり、日常での姿勢保持が楽になってくることが多いです。腰痛や肩こりの軽減を感じる人も少なくありません。

一方で、短期間での大幅な筋力増加や体型の劇的な変化は、週1回だけでは起こりにくいのが現実です。筋力や筋量の増加は頻度と負荷が重要なので、週2〜3回以上の継続的な刺激があるほうが効率的です。

したがって、週1回は「習慣化の第一歩」「姿勢・可動域の改善」「リカバリー的な効果」を期待する頻度と考えるのが現実的です。

ピラティスの効果を左右する主な要素

続いて、ピラティスの効果を左右する主な要素について見ていきましょう。

レッスンの質

週1回しか受けられない場合、1回あたりの質がとても重要になります。経験や解剖学的理解のあるインストラクターから受けることで、短時間でもコアの使い方や日常での注意点が的確に伝わります。個別の姿勢チェックと「家で行う宿題（ホームワーク）」があるかどうかも効果を左右します。

家庭での補助的な習慣

週1回のレッスンだけで全てを賄うのは難しいため、日常での小さな習慣が効果を何倍にもします。例えば通勤中や休憩時間に姿勢をチェックする、呼吸練習を1日数回行う、就寝前にストレッチを行うなど、短時間のミニセッションを週に数回入れるだけで定着が早くなります。

負荷と漸進性

ピラティスでも筋肉に対する負荷の段階付けは重要です。週1回のレッスンでは負荷の調節が限られることがあるため、インストラクターに自宅でできる強度調整の方法を教わると良いでしょう。バンドなどの簡単な道具があれば、自宅でも負荷を増やせます。

生活習慣（睡眠・栄養・活動量）

運動の効果はトレーニングそのものだけでなく、睡眠と栄養によって大きく左右されます。良質な睡眠は筋肉の回復を促し、たんぱく質やビタミンを中心としたバランスの良い食事は筋力や柔軟性の向上を助けます。週1回のトレーニング効果を最大化するためには、生活習慣の見直しも必要です。

週1回で効果を高める具体的な実践プラン

まず、レッスン当日は「準備」と「宿題の確定」を必ず行いましょう。レッスン前には軽いウォームアップを行い、レッスンではインストラクターに自分の最優先課題（腰痛、姿勢、特定の可動域など）を伝えて指導をカスタマイズしてもらいます。レッスン中は呼吸のタイミングと腹筋の使い方に集中し、動作を鏡や録画で確認すると学習効率が高まります。

レッスン外では短時間のホームワークを入れます。目安は「3〜5分の呼吸練習」「5〜10分の体幹スイッチ（骨盤の前後傾・軽いブリッジなど）」「1〜2種目の肩甲骨または股関節のモビリティ練習」を週に3〜5回行うこと。道具があればバンドや小さなボールを使い、負荷とバリエーションを増やせます。

毎回の実践は回数や時間よりも「フォームが正しいか」を優先し、痛みが出る場合は中止してインストラクターに相談してください。

週1回で続けるとどれくらいで変化が出る？

個人差は大きいですが、週1回のレッスンに日常の補助習慣を加えれば、姿勢や身体感覚の改善はおおむね4〜8週間程度で実感する人が多いです。筋力や外観の変化はそれより時間がかかるため、より顕著な変化を望む場合は頻度を上げるか、ジムでの補助的な筋力トレーニングを並行することを検討してください。重要なのは短期間で劇的な結果を期待することではなく、継続して身体の使い方を変えていくことです。

安全に続けるための注意点

週1回だからといって無理に高負荷を追わないこと。痛みが出た場合はすぐに中止し、既往症や妊娠中の方は医師に相談しましょう。インストラクターには必ず既往歴や現在の痛みを伝え、修正の方法を教わってください。録画や鏡でフォームを確認する習慣は怪我予防につながります。

結果を求める人におすすめなピラティススタジオを紹介！

続いて、結果を求める人におすすめなピラティススタジオを紹介します。

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結果を求める人におすすめなピラティススタジオ2.BDC PILATES

BDCピラティスは、世界的ダンススクール「ブロードウェイダンスセンター（BDC）」がプロデュースした、日本初のマシンピラティス専門スタジオ。都内に7店舗（表参道・銀座・恵比寿・二子玉川・池袋・吉祥寺・銀座並木）を展開し、すべてのスタジオが駅から徒歩4分以内の好立地！仕事帰りやショッピングの合間にも通いやすいのが魅力です。

▽BDCピラティスの特徴
BDCピラティスは、少人数にこだわり抜いたグループレッスン。一人ひとりの体のクセや歪みを的確に見抜き、正しいフォームで指導してくれるので、「ちゃんと効いている」実感が違います。フォームが正しくなれば、姿勢も、ラインも、美しさも大きく変わります。

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結果を求める人におすすめなピラティススタジオ3.ララピラティス

リフォーマーピラティス専門スタジオ「ララピラティス」は、ひとり1台専用のマシンを完備。
マシンのサポートにより、初心者から経験者まで正しい姿勢で効果的にボディメイクができるため、理想のしなやかな美ボディを目指せます。

リフォーマーピラティスはもともとリハビリ用に開発されたマシン。
骨格の歪みや身体のクセを正しいフォームに導き、体幹強化、柔軟性アップ、姿勢・歪み矯正、疲労回復、痛みの改善、ダイエットなど、多方面に効果を期待できます。
深い呼吸とともにエクササイズを続けることで、心身のバランスも整っていきます。

「きつそう…」というイメージとは裏腹に、実際に体験してみると、驚くほど気持ちよく体を伸ばせることに感動するはず。
年齢問わず、誰でも無理なく続けられるのがララピラティスの魅力です！

▽プログラム紹介
目的に応じた6種類のプログラムを用意しています。
Hip and Leg（ビギナー向け）：ゆるやかな動きで初めてでも安心。疲れた日にもぴったり。
Stretch（ストレッチ重視）：肩や股関節に意識を向けながら全身の血流を促進。
Basic（体幹強化）：コアを鍛え、代謝アップへ。
Body Control（ボディコントロール）：細かなボディメイクで代謝を高める。
Style up（スタイルアップ）：美しい姿勢を目指し、猫背や巻き肩、反り腰改善にも。
Night Reset Pilates（美尻・美脚特化）：道具も使いながら、美しいボディラインへ。

ララピラティスの会員なら、姉妹店「溶岩ホットヨガLala Aasha」の会費が20%オフ！
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まとめ：ピラティス週一でも効果は出る？効果を高めるためにすべきこととは？

いかがでしたか？今回の内容としては、
・週1回のピラティスでも姿勢改善や身体感覚の向上、慢性的なこりの軽減などは期待できる
・週1回のみでは大幅な筋力増加や短期間の体型変化は起きにくいが、補助的な自宅習慣で効果は大きく伸びる
・質の高いレッスン（経験あるインストラクター）を選び、レッスンで「宿題」をもらうことが重要
・睡眠、栄養、活動量の管理もトレーニング効果を左右するため見直しを
・痛みや既往症がある場合は専門家に相談し、安全第一で継続する
以上の点が重要なポイントでした。週1回のピラティスは「ゼロよりは確実に良い」選択です。適切な指導と日常の少しの習慣を組み合わせることで、着実に身体は変わっていきます。まずは無理なく続けられる形を作り、小さな進歩を積み重ねていきましょう。

監修YB-LAB. 編集部

この記事は、YB-LAB.編集部が監修しています。YB-LAB.編集部は、スタイルアップを目指す方やむくみが気になっている方々に、美に関する情報をお届けしています。

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※2024年6月末時点