食事制限のみで痩せることはできるものの、運動によって基礎代謝が上がらない限り、太りやすい状態が続いてしまいます。健康的なダイエットをしたいと考えているのなら、まずは運動を取り入れるべきでしょう！
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、今回の記事では、痩せる有酸素運動を主にお届けしていきます。効率良くダイエットを進めたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてくださいね！
運動不足による体への悪影響について
現代人は日常的に体を動かす機会が少なく、何も考えずに過ごしていると運動不足になってしまいます。そして、運動不足は次のような問題に直結します。
肥満
運動が不足すれば、毎日の消費カロリーも少なくなり、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。そのため、食べ過ぎていないのに太ってしまう…というような状態に陥ることが考えられます。使いきれなかったエネルギーは脂肪として体に蓄積され、その脂肪は簡単には落とせませんので注意しましょう！
便秘
運動不足は大腸のぜん動運動も低下させます。ぜん動運動とは腸が広がったり狭まったりする動きで、腸内に存在する便を肛門に移動させるためにあります。そのため、運動不足でぜん動運動が弱まれば、便秘に直結すると考えて良いでしょう。
体力・筋力の低下
運動不足の状態が長く続くことで、筋力や体力の低下を招きます！その結果、些細なことで疲れやすくなったり体調を崩しやすくなったりするでしょう。また、筋力低下により脂肪を燃焼する力である基礎代謝が低くなれば、より体質が太りやすい状態に変わっていきます。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは筋肉を動かすエネルギーを作るために酸素が必要な運動を指しており、体内の脂質・糖質・脂肪が消費されます。具体的にはウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミング・エアロビクス・ダンスなどが代表的な有酸素運動であり、大半の有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽く長時間運動を続けられることから、高い脂肪燃焼効果が得られます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。有酸素運動は酸素を使用してじっくりと継続的な運動をするものであり、無酸素運動は酸素を使用しない強度の高い運動です。筋肉に高い負荷をかける無酸素運動としては、筋トレや全力疾走で走る状態などが、それにあたります。無酸素運動で消費されるエネルギー源は主に糖質であり、長時間無酸素運動を続けることは困難です。
有酸素運動の効果
続いて、有酸素運動の効果について見ていきましょう。
心肺機能を高める
有酸素運動を続けると心肺機能が高まり、持久力が向上します。心肺機能が高い方は、心臓から送り出される血液の量を増加させられ、疲れにくくなったり冷えにくい丈夫な体が手に入ります！
生活習慣病の予防
有酸素運動により体脂肪が減少して血糖値が安定したりすると、糖尿病や肥満など多くの生活習慣病を予防または改善できます。すでに生活習慣病の指摘を受けている方は、治療の一環として有酸素運動が医師から勧められることもあります。
骨粗鬆症の予防
骨粗鬆症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気を指しています。有酸素運動で適度な刺激が骨に加われば、骨の強度が下がる問題を予防できます！
有酸素運動は痩せるためには最適？
有酸素運動では筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が使われるため、定期的に有酸素運動を続けることで、ダイエット効果が得られます。痩せるためには、有酸素運動は欠かせません！
痩せるためにおすすめな有酸素運動9選
続いて、代表的な有酸素運動を9つ見ていきましょう。有酸素運動にはさまざまな種類がありますので、自分が負担を感じず継続できる運動を見つけてくださいね！
痩せる有酸素運動1.ウォーキング
ウォーキングは、運動が苦手な方でも取り組める代表的な有酸素運動です！ただし、ただ歩くのではなく背筋を伸ばして歩幅を広げ、ハイペースで歩くようにしましょう。理想的には20分〜1時間程度ウォーキングの時間を設けられると良いです。
痩せる有酸素運動2.ジョギング
ウォーキングでは物足りないと感じる方は、ジョギングにチャレンジしてみてください！ジョギングは息が上がるほどの速さではなく、会話をしながら走れる程度の負荷を意識しましょう。
痩せる有酸素運動3.水泳
プールに通える方は、水泳を有酸素運動に取り入れるのもおすすめです！水泳であれば、膝や腰への負担を最小限に抑えて有酸素運動ができるでしょう。水中ウォーキングでも良いですが、水泳の方がより効率良くカロリーを消費できます。
痩せる有酸素運動4.ヨガ
ヨガによる消費カロリーは少ないですが、体の柔軟性を高めて血流を良くします。カロリー消費を希望する場合には、汗をかく程度の強度のポーズを選びましょう！初めから自己流で取り組むと怪我をする可能性があるため、初心者はプロのレッスンを受けることをおすすめします！
痩せる有酸素運動5.サイクリング
サイクリングも効率良く脂肪を燃焼できる有酸素運動です！より消費エネルギーを増やすためには、運動の時間を長くしたり負荷の高いルートを選ぶと良いでしょう。
痩せる有酸素運動6.トランポリン
トランポリンで足踏みやジャンプをする運動は有酸素運動に該当します。トランポリンを活用した運動は関節への負担を少なくできます。
痩せる有酸素運動7.フラフープ
フラフープは、お腹周りの脂肪引き締めに効果的な有酸素運動です！ただし、フラフープを回せるようになるまでには一定の練習が必要ですので、子供の頃から既にフラフープが出来るようになっている方が、選択するといいかもしれないですね。
痩せる有酸素運動8.踏み台昇降
踏み台昇降は「ながら運動」に最適な有酸素運動です！10〜20cm程度の踏み台または段差があれば、テレビを見ながらでも運動を続けられるでしょう。踏み台昇降は、自宅でも問題なく取り組めます。
痩せる有酸素運動9.エア縄跳び
縄跳びを使わずに縄跳びのような動きをする運動が、エア縄跳びです。エア縄跳びは何も用意しなくてもすぐに始められ、雨の日に自宅でもトレーニングがおこなえます。
痩せるためには無酸素運動も大切
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、より効率良くダイエット効果が得られます。無酸素運動で筋肉が刺激され成長ホルモンが分泌することで、脂肪燃焼効果を高められるでしょう。また、無酸素運動で筋肉が大きくなれば、基礎代謝が向上して有酸素運動で消費可能なエネルギーの量も増やせます。
痩せるための有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方
有酸素運動と無酸素運動の理想的な組み合わせは、無酸素運動→有酸素運動の順番です。無酸素運動を先におこなうことで脂肪細胞を分解する成長ホルモンが分泌され、それが分泌された状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼の効果が高まります。
痩せるために運動をする方への注意点
痩せるための運動を始めたい、見直したいと考えているのなら、次の注意点を知っておきましょう。
運動の前後にストレッチを行うこと
運動前後のストレッチは、運動による怪我や体調不良を予防するために欠かせません！適切なストレッチがあれば、運動のパフォーマンスも高まるでしょう。
食前の運動は控えること
食前の空腹状態の体は血液中の糖分が不足して、十分なエネルギーを確保できません。そのため、体調を崩したり怪我をするリスクが高まるでしょう。また、食後すぐの運動は胃腸に負担がかかりますので、運動をするタイミングはしっかり見極めてくださいね。
20分～1時間を目安に運動すること
有酸素運動は20分以上継続することで効果が得られるものです。そのため、20分未満で運動をやめず、可能であれば30分〜1時間は運動を続けられるようにしてください！
1時間以上有酸素運動は続けない
有酸素運動は長時間続けられる程度の負荷の運動ですが、1時間以上運動を続けるのはあまり良くありません。長すぎる運動は脂肪のみでなく、タンパク質まで分解してしまう可能性があります。
まとめ：痩せるためにおすすめの有酸素運動9選！効果・注意点・無酸素運動との組み合わせも紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・有酸素運動はエネルギーを作るために酸素が必要な運動
・無酸素運動はエネルギーを作るために酸素が不要な運動
・有酸素運動と無酸素運動を組み合わせれば、効率良くダイエットが進められる
・有酸素運動は20分〜1時間程度、食前食後を避けてストレッチをした後に取り組むべき
以上の点が重要なポイントでした。有酸素運動はダイエット効果が高い運動です。無酸素運動と組み合わせて、より効率良くダイエットを進めましょう！
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