「ダイエットをしていて、体重が落ちなくなってきた…」
「ダイエットの効果があらわれにくくなってきた…」
継続するのが難しいダイエットですが、ダイエットの効果を感じなくなるとダイエットのモチベーションはどうしても下がってしまいますよね。後ほど詳しく説明しますが、この一定期間体重が落ちにくくなる状態を、停滞期と呼びます。
実は、停滞期は誰しも起こり得る体の反応であるため、知識があれば体重が減らずモチベーションが下がった時でもダイエットを続けられるんです！
今回の記事では、ダイエット中の停滞期をテーマにお届けしていきますので、これからダイエットを始めようと考えている方や、すでに停滞期に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね！
ダイエットの大まかな方法
ダイエットの方法にはさまざまなものがありますが、基本的には食事と運動です。食事による摂取カロリーを控え、運動や日常生活の中での消費カロリーを増やし、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きい状態を継続することで体重が減っていきます。そのため運動・食事のどちらかのみでなく、可能な限り両方からのアプローチを進めるべきでしょう！
運動によるダイエット
運動によるダイエットで消費カロリーを増やすことは、ダイエットの第一歩であると言えます。また、運動で筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、普段の生活を送るだけでも脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になります。
運動には筋肉への負荷が強い無酸素運動と、長時間継続しておこなう有酸素運動があります。無酸素運動がピンとこない方がいるかもしれませんが、いわばダンベルやバーベルなどを使った筋トレのことで、無酸素運動自体の消費カロリーは少ないものの筋肉量を増やして基礎代謝を向上させます。
有酸素運動にはウォーキングやジョギングなどがあり、一定の時間運動を続けることで脂肪を燃焼してカロリーを消費します。効率良くダイエットを進めるためには、基礎代謝を上げる無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組みましょう！
食事によるダイエット
食事によるダイエットでは摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えながら、栄養バランスの良い食事を心がけまましょう！カロリーが少ない食べ物ばかりを口にしていると健康を害する恐れがあるため、限られたカロリーの中で、いかに栄養バランスを考えて摂取するかが重要です。
単品ダイエットはカロリーを抑えるには有効ですが、栄養バランスを整えられないと考えるべきでしょう。
ダイエットの停滞期とは？
ダイエットの停滞期とは、ダイエットを開始して体重が減ってきたものの、ある時期から体重の低下が止まるその期間を指しています。これまで順調に減っていた体重が突然停滞するため、多くの方はダイエットのモチベーションを保ちにくくなるでしょう。
停滞期が始まる目安は次のようなものです。
・ダイエット開始から3週間以上経過した
・ダイエットを開始してから体重が5％程度減った
※ただし、この目安には個人差があります。
ダイエットの停滞期の期間
ダイエットの停滞期が来た時には、誰もが1日でも早く停滞期を脱出したいと考えるでしょう。しかし、停滞期は数日で終わるものではなく、具体的には、14日間〜30日間、長くて60日間程度は体重が落ちにくくなると考えてください。
ダイエットの停滞期とリバウンドの違い
停滞期をリバウンドだと感じてしまう方もいますが、停滞期とリバウンドには大きな違いがあります。リバウンドは、ダイエットで減少した体重が元に通る、またはこれまで以上に増えてしまうことを指しており、停滞期は体重が下がらなくなった状態です。
ダイエットの停滞期の見極め方
自分が現段階で停滞期に差し掛かっているのかどうかを見極めるためには、次の点をチェックしてみましょう。こちらでダイエットの努力が足りていないのか？それとも停滞期なのか？を見極めてくださいね。
・ダイエットを開始してから3週間以上経過している
・すでに体重が元の体重より約5%減少している
・2週間以上体重に変化がない
・体温が普段よりも0.2度以上低下している
・ダイエットを始めた頃は体重が減っていた
上記、複数の項目に該当するのであれば、停滞期である可能性が高くなります。
ダイエットの停滞期が起こる原因とは？
ダイエット中に停滞期が起こる原因を理解すれば、ダイエットに失敗してしまったのではないかという不安を少なくできるでしょう。続いて、停滞期の原因について詳しく見ていきましょう！
ダイエットの停滞期の原因1.ホルモンバランスの変化
女性には月経周期によるホルモンバランスの変化のせいで、一時的に減りにくい時期が存在します。これには、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンが関わっており、プロゲステロンは脂肪や水分を溜めこむため、生理前の2週間程は体重が落ちにくくなる場合があります。
ダイエットの停滞期の原因2.基礎代謝の低下
運動を取り入れずに食事制限のみのダイエットをすると、体が筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまい、筋肉量と基礎代謝を低くすることがあります。その結果、摂取カロリーを減らしても体重が減らない、痩せにくい状態になる場合があります。
ダイエットの停滞期の原因3.ホメオスタシス機能の活発化
ホメオスタシス機能とは、外部環境の変化による影響を受けても体内環境を一定に維持できる、人間が生きていく上で重要な機能です。ホメオスタシス機能は暑い場所で体から汗を出して体温を一定に保ったり、体温が下がると鳥肌になって体温低下を防ぐなど、生命を守る目的でさまざまな働きをします。
ホメオスタシス機能は急激な体重減少を察知すると、人間の体を一時的に飢えに備えて少ないカロリーで生命活動ができる省エネ状態に変化させ、体重を落ちにくくします。また、減らした脂肪を元に戻そうとする作用も働きます。
ダイエットの停滞期の抜け出し方
続いて、代表的な停滞期の対策を見ていきましょう！
ダイエットの停滞期の抜け出し方1.食事の見直し
停滞期には、まず自分の食事を見直してみましょう！自分の体重に合った摂取カロリーを理解し、適正カロリーの中で必要な栄養素を取り入れる工夫をしてください。カロリー制限のみにこだわると、必要な栄養素が不足してなかなか停滞期を抜け出せなくなります。
ダイエットの停滞期の抜け出し方2.運動の見直し
運動と食事制限の両方に取り組んでいる方は、停滞期に運動を見直しても良いでしょう。有酸素運動のみに取り組んでいるのなら、筋トレにもチャレンジしたり、筋トレでいつも同じメニューをおこなっているのであれば、別のメニューを取り入れたり、負荷を上げるといった工夫を試してみましょう。
ダイエットの停滞期の抜け出し方3.チートデイを作る
チートデイとは、1日に限定して好きなものを食べて良い日のことを指しています。チートデイ後は一時的に体重が増えますが、十分なエネルギーを摂取した体は「飢餓を抜け出した」と感じて省エネ状態から抜け出すきっかけになります。ただし、チートデイを何日も続けたり、頻繁に実施してはいけません！
ダイエットの停滞期の抜け出し方4.ストレスの発散
ストレスはダイエットの大敵であり、ストレス太りを招きます。停滞期はダイエットのモチベーションが保ちにくいストレスフルな期間ではあるものの、食べ物以外でストレスを解消する方法を探してみてください。例えば散歩・カラオケ・趣味に没頭するなど、ダイエットのことを忘れる時間を意識的に用意しましょう！
ダイエットの停滞期の抜け出し方5.睡眠を確保
睡眠中には成長ホルモンが分泌されて、ダメージを受けた筋肉の修復や脂肪分解を促します。また、睡眠はストレスの解消につながりますので、停滞期を抜け出すためにも質が良い睡眠を十分に取りましょう！
ダイエットの停滞期中における注意点
誤った方法でダイエットの停滞期を乗り越えようとすると、体調不良やリバンドにつながる可能性がありますので、次のような取り組みには注意しましょう！
ダイエットの停滞期中の注意点1.極端に運動量を増やさないこと
体重の減少が滞ったからと言って、極端に運動を増やしてはいけません。ダイエットの停滞期は簡単には抜け出せないものです。無理な運動はストレス増加や怪我、余計に飢餓状態が進むといった原因になりますので注意しましょう。
ダイエットの停滞期中の注意点2.極端に食事量を減らさないこと
体重が減らなくなると、つい食事量を減らしたくなるものです。しかし、無理な食事制限は体をより強い飢餓状態に変えてしまいます。停滞期に食事を見直すことは大切ですが、無理に摂取カロリーを減らしすぎないようにしましょう！
ダイエットの停滞期中の注意点3.チートデイに暴飲暴食しないこと
チートデイは好きなものを食べて良い日ですが、暴飲暴食は避けるべきです。また、お菓子や揚げ物よりも、なるべく栄養価に優れた食事を選ぶようにしてください。
まとめ：ダイエットの停滞期とは？停滞期の原因・期間・見極め方・抜け出し方を紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ダイエットの停滞期とはダイエット中に体重の減少が停滞する時期を指している
・ダイエットの停滞期の原因には、ホメオスタシス機能やホルモンバランスなどが関わっている
・ダイエットの停滞期の期間は14日間〜60日間程
・ダイエットの停滞期を抜け出すためには、食事と運動の見直し・ストレス発散・質の良い睡眠・チートデイが有効
・停滞期に無理な食事制限や激しい運動を追加するべきではない
以上の点が重要なポイントでした。停滞期にダイエットのモチベーションが保てなくなり、そのままダイエットを挫折、リバウンドしてしまう方は少なくありません。停滞期こそ、高いモチベーションを持って乗り越えましょう！
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