脂肪が多い方がダイエットを成功させるためには、脂肪を燃やして減らさなければいけません。しかし、脂肪燃焼の方法が分からない方も多いのではないでしょうか？

脂肪燃焼のメカニズムとは？脂肪燃焼の方法やおすすめの運動も紹介のポイントは以下の通りです。
詳しくは本記事で解説します。

体脂肪とは？

体脂肪は、摂取し過ぎてしまったエネルギーの貯蔵庫としての役割があります。人間は生きていくためにいくつもの栄養素が必要ですが、余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されていくのです。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪という種類がありますので、続いてそれぞれについて見ていきましょう。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は文字通り、内臓の周りにつく脂肪を指しています。具体的には小腸を包み込む二重の膜である腸間膜についた脂肪が内臓脂肪で、内臓脂肪は皮下脂肪よりもつきやすいものの、短い時間で落とせるという特徴や女性よりも男性の方が増えやすいという特徴があります。

皮下脂肪とは？

内臓脂肪が内臓の周りにつく脂肪であるのに対して、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪を指しています。皮下脂肪が増えると見た目に出やすく指でつまむことも可能で、男性よりも女性の方がつきやすい傾向があります。皮下脂肪は内臓脂肪と比較して減らしにくいものの、マッサージなどで外から直接刺激を与えられます。

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞について

脂肪は白色脂肪細胞・褐色脂肪細胞の2種類の細胞が存在します。白色脂肪細胞は一般的な脂肪であり、体内でエネルギーとして使い切れなかった糖質・脂質が蓄積されたものを指します。白色脂肪細胞は悪者かのように扱われがちですが、体温を一定に保ったり内臓の位置を整えたりする役割も持っているのです。それに対して褐色脂肪細胞は脂肪を減らす役割のある細胞で、首周りや肩甲骨付近に存在し、年齢とともに減少します。

体脂肪率とは？

体脂肪率とは、文字通り体内に含まれる脂肪の質量の割合のことを指しています。体脂肪率は日々変化するものであるため、その数値に一喜一憂するべきではないものの、基準として把握してください。
体脂肪率の計算式は以下の通りです。
体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)/体重(kg)×100
体脂肪率を測定しながらダイエットを進めたいと考えているのなら、家庭用の体組成計を購入すると良いです。また、多くのスポーツクラブ・ジムでは体成分分析装置が置いてあります。

目指すべき体脂肪率について

体脂肪には体温を保持したりエネルギーを蓄える役割があるため、体脂肪率は低ければ低いほど良いというものではありません。目指すべき体脂肪率の目安は、以下を参考にしましょう！
18〜39歳：男性11〜21 %／女性21〜34％
40〜59歳：男性12〜22％／女性22〜35％
60歳〜：男性14〜24％／女性23〜36％
※体脂肪は普段の活動レベルによっても理想的な数値が変わってきます。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪酸が細胞内で分解されてエネルギーに変換されるプロセスが脂肪燃焼であり、脂肪を分解する消化酵素であるリパーゼは、脂肪を脂肪酸とグリセロールに変えていきます。そして、脂肪酸はエネルギー源として体中に運ばれ、消費されるのです。脂肪が適切に燃焼させられれば、肥満を防げると考えて良いでしょう！

脂肪燃焼の方法

続いて、具体的な脂肪燃焼の方法について見ていきましょう。取り組みやすいものから積極的にチャレンジしてみてくださいね！

20分以上の有酸素運動

有酸素運動とは酸素を取り込みながら続ける運動であり、負荷が少ないものを選べば長時間続けられます。具体的には、ウォーキング・水泳・ジョギングなどが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動を開始後20分間は糖質が消費され、20分後から中性脂肪が燃焼されるため、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は20分以上続けるべきでしょう！会話をしながら続けられる程度の負荷の有酸素運動が、脂肪燃焼に効果的です。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーを指しており、基礎代謝が高い人は太りにくい体質であると言えます。全く同じ生活・食事をしていても、基礎代謝で太りやすさが変わるのです。基礎代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉量を増やすと良いでしょう！一定量の筋肉があれば、体は常にエネルギーを消費しやすくなります。

食事に気を配る

脂肪燃焼を狙うなら、運動のみでなく食事にも気を配るべきです。特に、血糖値の急上昇を抑えることで脂肪の蓄積が防げるでしょう。インスリンは血糖値が上がると分泌されますが、それが血糖値の急上昇によって大量に分泌されると、糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまいます。

脂肪燃焼にアプローチできる栄養素

続いて、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素について見ていきましょう。次のような栄養素を積極的に摂取してくださいね！

たんぱく質

たんぱく質は、基礎代謝を上げる働きを持つ筋肉の元となる栄養素です。運動をしながら良質なたんぱく質を摂取すれば、効率良く筋肉を増やせるでしょう。たんぱく質が多く含まれている食べ物は、肉類・卵類・乳製品・豆類です。

ビタミン

ビタミンはたんぱく質の働きをサポートする栄養素です。ビタミンA・B・C・Dなどさまざまな種類がありますが、ビタミンB1やB2は糖や脂質の代謝を助け、ビタミンDやビタミンB6は筋肉の形成に役立ちます。不足しやすいビタミンがあると感じているのなら、サプリメントの活用もおすすめです！

食事制限による基礎代謝の低下に注意

ダイエットのために食事制限をする方は多いですが、極端な食事制限や栄養不足は基礎代謝の低下を招きます。飢餓状態を感じた体は生命を維持する目的で、脂肪が燃えにくい状態に変わるのです。結果的に、ダイエットをしているのに痩せにくい体になってしまうということですね。エネルギーの過剰摂取は避けるべきですが、体が必要とする栄養素が不足しないように注意してください。

脂肪燃焼におすすめの運動

最後に、脂肪燃焼効果が高く続けやすい運動を紹介します。取り組みやすいものを選んでみてくださいね！

水泳

水泳は、バランス良く全身の筋肉を使える効果的な有酸素運動です。水の抵抗の影響で多くのエネルギーを消費できるでしょう。また、浮力によるリラックス効果やマッサージ効果も期待できますよ！

なわとび

なわとびをするには体幹を使って体のバランスを取る必要があり、短時間でも多くのエネルギーが消費できます。なわとびは、運動をする時間やスペースが用意しにくいという方でも、取り組みやすい運動の一つです。

サイクリング

サイクリングは自分で負荷をコントロールしやすい運動であり、移動手段としても活用できます。普段車で行く買い物を自転車にするだけでも、脂肪燃焼効果が得られるでしょう！天気を気にせず運動をするために、自宅にエアロバイクを用意するという手もあります。

まとめ：脂肪燃焼のメカニズムとは？脂肪燃焼の方法やおすすめの運動も紹介！

いかがでしたか？今回の内容としては、
・脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類が存在する
・脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり白色脂肪細胞が一般的な脂肪
・脂肪燃焼には有酸素運動や基礎代謝の向上が効果的
・運動のみでなく食事と栄養素にも気を配れば、よりダイエット効果を高められる
以上の点が重要なポイントでした。脂肪燃焼を効果的に進めるためには、20分以上の有酸素運動や優れた栄養素の摂取など、今回紹介した内容を参考にしていただければと思います。

よくある質問

脂肪燃焼に最適な運動時間はどれくらいですか？

有酸素運動は20分以上続けることで、より効率的に脂肪が燃焼され始めます。

基礎代謝を上げるにはどうすれば良いですか？

筋力トレーニングで筋肉量を増やすことが、基礎代謝向上に効果的です。

食事制限だけで脂肪は燃焼できますか？

極端な食事制限は基礎代謝の低下を招き、かえって痩せにくい体になる可能性があります。バランスの取れた食事が重要です。

脂肪燃焼を助ける栄養素は何ですか？

たんぱく質は筋肉の元となり、ビタミンB群は糖や脂質の代謝を助けます。

内臓脂肪と皮下脂肪ではどちらが落としやすいですか？

内臓脂肪は皮下脂肪に比べてつきやすいですが、比較的短期間で落としやすい特徴があります。

監修 YB-LAB.編集部

この記事は、YB-LAB.編集部が監修しています。YB-LAB.編集部は、スタイルアップを目指す方やむくみが気になっている方々に、美に関する情報をお届けしています。

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※2024年6月末時点