運動のみで消費可能なカロリーは限られており、ダイエットには食事の工夫が欠かせません。しかし、単純に食事量を減らすだけでは栄養が偏り、健康に問題が出てしまう可能性があるんです。
ダイエットを効率良く健康的に成功させるには、ダイエットに適した食事を理解しましょう！今回の記事ではダイエットで痩せるための食事のポイントを7つ紹介します。これからダイエットに取り組む方や、ダイエットがうまくいかないと考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
太ってしまう（肥満）原因とは？
そもそも人間が太ってしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか？はじめに、人間が太る原因について理解していきましょう！
過度な飲酒
お酒には糖質が多く含まれています。糖質は体に必要な栄養素であるものの、過剰摂取するとエネルギーとして消費されない分が脂肪として蓄積されてしまうんです。さらに、飲酒には食欲が増す効果があるため、お酒と一緒についつい油物を食べ過ぎてしまう…という場合もあり注意が必要です！
食事の時間が不規則
1日の食事は、朝・昼・夜で決まった時間に摂取することが理想的です。同じ量の食事をしていても、食事の時間が不規則な状態では、体は「いつ栄養素を得られるか」分からない状態になります。その結果、体が飢えに備えてエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなってしまうんです！食事の時間が決まっていても、1日2食の方や1食の方は、内臓脂肪が蓄積しやすい状態に変わりますので、注意しましょう！
早食い
食事を噛まずに流し込むように食べてしまう方や、テレビやスマホを見ながら食事をする状態では、満腹中枢の働きが鈍くなります。その結果、食事の量が増えて必要以上のカロリー摂取につながる恐れがあるんです。また、早食いは食べ物が十分に咀嚼されない状態で消化に進むため、消化器官に負担がかかります。
運動不足
運動不足は代表的な肥満の原因です！運動が不足して筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、体がエネルギーを燃やせなくなって消費カロリーが減少してしまいます。また、運動不足は肥満だけでなく、生活習慣病の発症リスクを高めることが知られています。
ダイエット中の大切な栄養素
ダイエット中の基本は摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすことです！しかし、無闇に食事量を減らすだけでは体が必要とする栄養素も不足し、健康を害する恐れがあります。ですので、続いてはダイエット中でも欠かせない栄養素について見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉・髪の毛・ホルモン・皮膚・骨を作る材料になる栄養素です！タンパク質が不足した状態では、筋トレをしても思うように筋肉を育てられません。タンパク質を多く含む食材は、豚肉・鶏肉・魚介類・卵・大豆製品です。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルはエネルギーにはならない栄養素ですが、三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の分解や合成をサポートします。どちらも複数の栄養素の総称であり、満遍なくビタミンとミネラルを摂取するためにはさまざまな食材を口にすることが大切です！
食物繊維
食物繊維は人間の体内で分解されない栄養素であり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在します。食物繊維はダイレクトに腸まで届くため、腸内環境を整えたり便の量を増やす、腸の動きを活発にするなどの働きで便秘を解消します。
ダイエットで痩せるための食事のポイント7選
続いて、痩せるための食事のポイントを見ていきましょう。ダイエットを成功させたい方は、次の7つのポイントをしっかり把握してくださいね！
痩せるための食事1.糖質制限
既にお伝えしたように、糖質は人間が生きていくために必要な栄養素であるものの、過剰摂取は肥満の原因になります。具体的には、必要量以上の糖質を口にするとインスリンが過剰分泌され余分な糖質を脂肪に変えてしまうんです！
糖質制限では、毎日摂取する糖質を計算し過剰摂取を抑制して血糖値の上昇を穏やかにすることで、分泌されるインスリンの量を減らして減量につなげます。
痩せるための食事2.よく噛んで食べる
食事の時に、よく噛んでから食べ物を飲み込むようにするだけでも、ダイエット効果が得られます！人間が満腹を感じるまでには、食事を開始してから15分程度の時間が必要です。よく噛んで食事をすることで食事の時間が長くなれば、満腹を感じやすくなるでしょう。さらに、十分噛み砕かれた食物は消化器官への負担も減らします。
痩せるための食事3.規則正しく食事を摂る
規則正しい時間に食事をとることも、ダイエットに効果的です！食事と食事の間に時間が空きすぎると、次の食事で食べ過ぎたり、栄養素の吸収効率が上がる恐れがあります。規則正しい時間に食事を摂れば、食べ過ぎを予防できるでしょう！
痩せるための食事4.夜遅くに食事をしない
夜遅くの食事は摂取したエネルギーを消費する時間がないまま眠ることになるため、太りやすいので注意！特に人間の体は、22時〜2時には脂肪を溜め込みやすくなるという性質があります。遅くても21時前までには夕食を済ませるようにしましょう！
痩せるための食事5.食べる順番を工夫する
同じ量の食事でも、食べる順番を変更するだけで血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌を防げます。具体的には、メニューの中で野菜や海藻類などの食物繊維を多く含む食品を先に摂取しましょう！
痩せるための食事6.間食・お菓子を控える
食事のカロリーや栄養バランスに普段気を使っていても、間食でお菓子を食べ過ぎるようでは意味がありません。食事をしっかり食べて間食そのものを控えられると良いですが、強い空腹を感じるという方は、低カロリーで優れた栄養が摂取可能な食品を間食に取り入れましょう！適量の果物やナッツであれば、間食からも必要な栄養素が得られます。
痩せるための食事7.バランス良く食べる
単品ダイエットは栄養の偏りを招きますので、ダイエット中の食事はカロリーと栄養素の計算をしながら複数の食材を満遍なく取り入れ、栄養バランスの整った食べ物を口にするようにしましょう！
痩せるためにすべき食事以外の取り組み
ダイエットは食事の見直しのみでなく、さまざまなアプローチを組み合わせることで、より成功につながりやすくなります。続いて、ダイエット中の食事以外の取り組みについて見ていきましょう。
しっかり睡眠をとる
睡眠時間や睡眠の質に問題がある場合は、ダイエット効率が下がる可能性があります。なぜなら、睡眠中には成長ホルモンが活性化し、筋肉を発達させたり脂肪を分解したりするためです。ダイエットを成功させたいのなら、自分の睡眠を見直してみてくださいね！
適切な運動をする
食事制限をしながら運動をすることは多くの方にとって負担が大きいものですが、食事の見直しと運動の組み合わせは、ダイエットの成功に欠かせません。基礎代謝を向上させる筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせた運動を習慣化させてください。
ダイエットでリバウンドしてしまう原因とは？
ダイエットに成功しても、リバウンドによりダイエット前の体重よりも太ってしまうことがあります。では、なぜリバウンドは起こるのでしょうか？
無理な食事制限・急激な減量
極端な食事制限は、ずっと続けることはできませんよね？一時的な無理な食事制限で急激に体重を落とすと、体が飢餓状態に陥ります。その結果、食事を通常の量に戻すだけで体は必要以上に栄養を溜め込むようになり、簡単に体重が戻ってしまうんです。ダイエットにも無理は禁物！と覚えておきましょう。1ヶ月に落とす体重は、現段階の体重の5%以内を目安にするのがおすすめです！
まとめ：ダイエットで痩せるための食事のポイント7選！必要な栄養素や肥満の原因も紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ダイエットの基本は摂取カロリーを制限しながら消費カロリーを増やすこと
・ダイエット中には限られたカロリーの中で必要な栄養素を摂取する必要がある
・ダイエットには適度な運動や質の良い睡眠も欠かせない
・リバウンドを予防するためにも無理な食事制限と急激な減量は避けるべき
以上の点が重要なポイントでした。今回紹介したように、ただ食事量を減らすようなダイエットは良くないので、健康的で効率の良いダイエットを目指してくださいね。
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