太ももを引き締めるには?太もも引き締めマッサージと筋トレメニューを紹介! - グラマラスシリーズ公式サイト | YB-LAB.

「今年こそは太ももを引き締めたい…」
「太ももを引き締めるにはどうすればいいのだろう…」
太ももを引き締めたいと考える女性は多く、さまざまな種類の太もも痩せの方法が存在しています。しかし、誤った方法を選択してしまい、太もも痩せの効果が得られず諦めてしまった…といった方もいるかもしれませんね。

今回は、太ももを引き締める方法をテーマにお届けしていきます。より確実に太ももを細くしたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください!

太ももが太くなる原因とは?

最初に、太ももが太くなる原因について見ていきましょう。太ももを引き締めるためには、太ももを太くする行為を避けながらマッサージや運動に取り組むことが大切です!

皮下脂肪がついている

皮下脂肪とは文字通り皮膚の下部分(皮下組織)に蓄積する脂肪を指しており、日頃あまり動かす機会が少ないお腹・太もも・お尻などの部位につきやすいという特徴があります。男性は内臓周りの脂肪である内臓脂肪がつきやすいのに対して、女性は皮下脂肪がつきやすく、一度溜まった皮下脂肪は簡単に減らせません。

セルライトがついている

セルライトは肥大化した脂肪組織の代謝が下がり、老廃物が脂肪とともに凝り固まったもののことです。セルライトができると、皮膚に凹凸が現れて審美的な問題が生じるのみでなく、一度できてしまったセルライトは簡単に取り除けないんです!

セルライトができやすい部位は、太ももやお腹まわり、お尻であり、これらの部位にセルライトができてしまっては女性にとって、大きな悩みになってしまいます。

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがみ体液の循環が悪くなると、筋肉が正しく動けなくなり筋肉が衰えて脂肪が蓄積していきます。特に猫背の方・反り腰の方・お腹を突き出したような姿勢が多い方は前ももの筋肉に負担がかかり、太ももが太くなります。

むくみ

むくみとは細胞と細胞の間に余分な水分や老廃物が溜まった状態を指しており、むくんでいる状態の部位は見た目も太くなります。また、むくみのせいで体液や血流も滞ることから、むくみがセルライトの原因になる場合もあるんです。むくみは体の冷え・塩分の過剰摂取などの影響で起こるので注意しましょう!

むくみ

むくみとは細胞と細胞の間に余分な水分や老廃物が溜まった状態を指しており、むくんでいる状態の部位は見た目も太くなります。また、むくみのせいで体液や血流も滞ることから、むくみがセルライトの原因になる場合もあるんです。むくみは体の冷え・塩分の過剰摂取などの影響で起こるので注意しましょう!

筋肉が増えると足が太くなると考える方もいるようですが、一般女性が毎日トレーニングをしても重量の重い負荷の高いトレーニングを選択しなければ、筋肉が悩みに繋がるほど大きくなる心配はありませんので大丈夫です!

太ももを引き締めるマッサージ

太ももを引き締めるマッサージで余分な脂肪を減らすことはできませんが、リンパの流れが良くなれば、むくみやセルライトができにくくなります。

続いて、太ももを引き締めるマッサージを紹介します!よりマッサージ効果を高めるためには、マッサージをお風呂上がりの体が温まっているタイミングで実施するのがおすすめです!

太もも引き締めマッサージ1.さするマッサージ

太ももをさするマッサージは、最も簡単な太ももマッサージの方法ですので試してみましょう!ふと気がついた時に太ももをさする動作ができると良いでしょう。

1.両手を膝の上に置き、足の付け根に向かって手のひらを左右交互に動かす
2.反対側の太ももも同じようにさする
太ももがポカポカと温まる感覚を得てくださいね。

太もも引き締めマッサージ2.叩くマッサージ

太ももを叩くマッサージも、とっても簡単!下記を意識して太ももをリズミカルにまんべんなく叩きます。

1.両手のひらを軽く窪ませる
2.膝上から足の付け根まで左右の手を交互に動かしながら太ももを叩く
3.反対側の太ももの同じように叩く

太ももを叩く際に、力を入れすぎないようにしましょう!

太もも引き締めマッサージ3.揉むマッサージ

太ももをもむ引き締めマッサージでは、太ももの肉を優しく揉み込みます。

1.両手の手のひら全体で内ももを掴む
2.両方の手を交互にずらしながら優しく揉み込む
3.太ももの内側・外側の両方をまんべんなく揉みあげる
4.反対側の太ももも同じように揉む

太ももを揉むマッサージも太ももを叩くマッサージと同じように、力を入れすぎないように注意してくださいね。

太ももを引き締める筋トレメニュー

太ももを引き締めるためには、筋肉量を増やして代謝を高めることも重要です。続いて、太ももの引き締め効果が高い筋トレメニューを見ていきましょう。自分が取り組みやすいものからチャレンジしてみてくださいね!

太もも引き締め筋トレ1.ノーマルスクワット

スクワットは代表的な太ももトレーニングの一つです。

1.足を肩幅または肩幅より少し広めに開く
2.足先を少しだけ外側に向けて
3.背中を曲げないように注意してゆっくりと腰を地面に向かって降ろしていく
4.太ももと床が平行になるまで腰を下げ、素早く元の位置に戻す
5.この動作を20回繰り返す(3セット)

腰を降ろす際には、体重をかかとにかけるように意識してください!

太もも引き締め筋トレ2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、文字通り足を大きく開いた状態で行うスクワットです。ノーマルスクワットとは違い、内ももの筋肉をダイレクトに鍛えられます。

1.足幅を肩幅よりも大きく外側に開く
2.かかとを少し外側に向けて胸を張って背筋を伸ばす
3.手を胸の前で組む
4.息を吐きながら腰を地面に向かってゆっくり降ろす
5.限界まで腰を下げたら少しキープするのを意識する
6.息を吸いながら素早く腰を元の位置に戻す
7.この動作を20回繰り返す(3セット)

より負荷を高めたいという方は腰を下げた状態をキープする時間を長くすると、その分筋肉に刺激を与えることができますので、ぜひ試してみてください!

太もも引き締め筋トレ3.レッグレイズ

レッグレイズは仰向けで横になった状態で行う筋トレです。太ももだけでなく腹筋にも高い効果が得られるのでおすすめです!

1.ヨガマットやトレーニングマットを床に敷いて仰向けになる
2.両手を自然に広げて体に沿わせる
3.両足のかかとを合わせてゆっくり上に持ち上げていく
4.太ももと床が90度になった位置でキープする
5.足をゆっくり戻して床から軽く浮かせる
6.この動作を15回繰り返す(3セット)

腰を痛める可能性があるので、必ず床ではなくマットの上で行うようにしてくださいね。足を持ち上げる時にはお尻の筋肉を意識しましょう。

太もも引き締め筋トレ4.レッグランジ

太ももとお尻の筋肉の両方が鍛えられるレッグラウンジは、片足を前に出して腰を下げるスクワットです。

1.肩幅よりも少し狭めに足を開く
2.両手を腰に置く
3.大きく片足を一歩前に踏み出す
4.地面に向かって真っ直ぐ腰を落とす
5.前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、素早く元の姿勢に戻す
6.この動作を20回繰り返す(3セット)
7.逆の足でも実施する

レッグランジは、腹筋に力を入れて左右にブレないようにバランスを取りながら取り組むことが大切です!慣れてきたら、ダンベルを手に持って負荷を上げてもOKです!

太もも痩せには有酸素運動も取り入れることをおすすめ

太ももの引き締めには、筋肉を増やすことと脂肪燃焼の両方のアプローチが有効であり、筋トレのみでなく有酸素運動も取り入れるべきです。筋トレで基礎代謝を向上させて有酸素運動で脂肪燃焼を進めれば、よりダイエット効果を加速できるでしょう。毎日筋トレと有酸素運動をすれば太もものみでなく、全身をシェイプアップさせられます!

太もも瘦せに効果がある有酸素運動

続いて、太もも痩せに効果がある有酸素運動を見ていきましょう!

ウォーキング

ウォーキングは誰でも簡単に取り組める立派な有酸素運動です!運動をする時間が用意できないという方は、一駅歩いてみる、家までの道を遠回りするなどの方法でウォーキングを生活に取り入れましょう!

ランニング

ランニングは消費カロリーが高い有酸素運動です!しかし、運動不足の方が突然ランニングをすると怪我につながる恐れがありますので、まずはウォーキングなどから始めて、そこからランニングに移行すると良いでしょう。

自転車

自転車は移動手段ではあるものの、太ももの筋肉をしっかり使うことができます!ジョギングと同程度のカロリー消費が可能なため、ダイエットに適しています。自転車に乗る機会がないという方は、自宅でも使えるエアロバイクを活用するのもおすすめです!

階段の昇り降り

普段エレベーターやエスカレーターを使用している方が、階段を使うだけでも有酸素運動を増やすことにつながります。特に階段の登り下りは太ももを刺激し、足全体の引き締めに効果的です!

太ももを本当に引き締めたいなら筋トレだけでなく食事も大切

適度な運動やマッサージに取り組んでも、毎日カロリーオーバーな食事を続けているようでは太ももの引き締め効果が現れにくくなります。太ももを早く引き締めたい方は、食事改善も同時に進めましょう!

太ももを引き締める上での食事法

太ももの引き締めに効果的な食事法では、低カロリー高タンパク質を意識してください。肉・魚・豆類から良質なたんぱく質を摂取し、カロリー計算も進めましょう。

また、むくみを改善する目的で、ビタミン・カリウム・クエン酸・ミネラルを積極的に摂取することも大切です!そのほか、ヒハツという成分もむくみに効果的です。太ももの脂肪につながる脂質や糖質が多い食べ物を避けることを意識し、栄養バランスの整った食事を続けてください。

太ももが痩せない生活習慣

太ももが太くなりやすい生活習慣には、次のようなものがあります。照らし合わせてみて、自分の普段の行動を振り返ってみてくださいね。

足を組む癖がある

足を組んだり片足重心で立つ姿勢は、骨盤のゆがみを招きます。そして、そのような癖がある方は太もものむくみ・セルライト・脂肪につながる可能性がありますので、普段から正しい姿勢で過ごせるようにしてください。

デスクワーク等で同じ姿勢を続けている

長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、下半身に老廃物が溜まりやすくなります。ですので、デスクワークの方は一定時間ごとに歩く、ストレッチをする癖をつけることをおすすめします!

運動不足

運動不足で筋肉量が減少すれば、脂肪がつきやすく太りやすい状態に陥ります。運動が不足して筋肉量が減ることで基礎代謝は下がってしまうため、意識的に運動を習慣化させてください。

塩分量の多い食事をとっている

塩分の過剰摂取は体のむくみにつながります。体が水分を溜め込むと太って見えるだけでなく、血流が悪くなりセルライトができる可能性もあります。特に外食は比較的塩分量が増える傾向がありますので、注意してくださいね。

まとめ:太ももを引き締めるには?太もも引き締めマッサージと筋トレメニューを紹介!

いかがでしたか?今回の内容としては、
・太ももは脂肪がつきやすくセルライト・むくみも起こりやすい部位
・骨盤の歪みは太ももを太くする原因になる
・太ももを引き締めるためにはマッサージ・筋トレ・有酸素運動・食事の見直しが必要
・姿勢を正す・同じ姿勢を長時間続けないことも太もも痩せに効果的
以上の点が重要なポイントでした。太ももは脂肪がつきやすい部位です。今回紹介したようなさまざまなアプローチに取り組み、効果的に太ももを引き締めましょう!

監修 YB-LAB.編集部
この記事は、YB-LAB.編集部が監修しています。YB-LAB.編集部は、スタイルアップを目指す方やむくみが気になっている方々に、美に関する情報をお届けしています。

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※2022年6月末時点
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