「ヒップアップの筋トレはどれぐらいで効果が出るのだろう…」
引き締まった上向きのお尻は若々しく、足を長く見せてくれます。そのため、ヒップアップトレーニングに取り組み、綺麗なヒップラインを手に入れたいと考える方は多いかと思います。
しかし筋トレの効果を得るまでには一定の期間が必要であり、ヒップアップの効果を出すにはどれぐらいの期間が必要となるのでしょうか？今回の記事では、ヒップアップトレーニングはどのぐらいで効果が出るのかをテーマにお届けしますので、ぜひご覧ください。
お尻の筋肉の種類
ヒップアップを希望しているのなら、お尻にある筋肉の種類を把握する必要があります。まずはお尻の筋肉の種類について見ていきましょう！
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は非常に大きな筋肉で、下半身のシルエットに影響を与えます。立ち上がったりしゃがむ動作で使う筋肉であるため、大臀筋を鍛えるためにはスクワットが有効です。大臀筋が衰えると、姿勢が悪くなったりお尻が垂れてしまったりします。
中臀筋（ちゅうでんきん）
左右の腰骨から数十センチ下の部分に位置する中臀筋は三角形の形をしています。歩いたり走ったりする時に体を支える筋肉であるため、中臀筋が衰えると体のバランスが崩れてふらつきやすくなります。
小臀筋（しょうでんきん）
小臀筋は中臀筋の奥に付いている筋肉で、歩行時や股関節を開く動作の時に骨盤を支える役割があります。立ち仕事や同じ動作の繰り返しで負担がかかりやすい代表的な筋肉の一つです。
ヒップアップの筋トレで得られるメリットとは？
ヒップアップを目的として実施する筋トレには、さまざまなメリットが存在します。ここでは、ヒップアップトレーニングで得られるメリットについて見ていきましょう！
ヒップアップのメリット1.美しいヒップラインが手に入る
ヒップアップを目的として筋トレに取り組めば、重力に負けることなく上向きの美しいお尻が手に入ります。その結果、タイトなジーンズやスカートも自信を持って楽しめるようになるでしょう！
ヒップアップのメリット2.基礎代謝の向上
お尻には体の中でも大きなサイズの筋肉である大臀筋が存在するため、お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上できます。基礎代謝が上がれば、普段通りの生活を送るだけで痩せやすい体質が手に入るでしょう。
ヒップアップのメリット3.姿勢改善
ヒップアップの筋トレは姿勢改善にも効果的です。お尻の筋肉が骨盤周りをしっかり支えて骨盤が安定すると、骨盤はもちろん体全体のバランスが整います。
ヒップアップのメリット4.ウエストが引き締まる
お尻の筋トレとウエストは関係がないように思えますが、お尻に位置する大臀筋は下半身と上半身をつなぐ役割があることから、お尻を鍛えることでウエストも引き締まります。ヒップアップトレーニングに集中すれば、体の他の部位にも効果が現れると考えて良いでしょう！
ヒップアップのメリット5.足が疲れにくくなる
お尻の筋肉が強くなることで、足全体が疲れを感じにくくなります。足が疲れやすい、疲れが取れにくいと考えている方は、足だけではなくお尻のトレーニングにも集中するべきです。
ヒップアップのメリット6.後ろ姿が綺麗に若く見える
お尻に限らず、筋肉は加齢とともに衰えて脂肪を支えられなくなります。垂れた状態のお尻は加齢サインの一つとも言えるでしょう。上向きの美しいヒップラインは若々しく、後ろ姿を美しく変えます。
ヒップアップのメリット7.足が長く見える
お尻が垂れて太ももと区別がつかない状態になると全体的にお尻の位置が低く見えてしまいますが、ヒップアップトレーニングでお尻の位置が上がると、足が長く見えます。
ヒップアップのメリット8.腰痛予防・緩和
お尻の筋肉を鍛えれば筋肉が骨盤をしっかり支えられるようになり、姿勢が良くなります。正しい姿勢は体の一部に負担がかかりにくく、腰痛を予防または緩和が可能です。
ヒップアップはどれぐらいで効果が出る？（期間）
ヒップアップトレーニングは即日効果を感じるものではありません。しかしお尻は比較的鍛えやすい筋肉であるため、トレーニングを開始して2週間程度で少しずつお尻への効果が出てきます。トレーニングに対するモチベーションが上がれば、楽しみながら筋トレができるようになるでしょう！
ただし、目に見えたしっかりとした変化は2ヵ月程必要になります。トレーニングをしっかり続けることが、ヒップアップで大きな変化につながるため、習慣化させたいものです。
効果が出るヒップアップ筋トレ
ここでは、ヒップアップ効果が得やすい筋トレを3つ紹介します。いくつかのトレーニングを組み合わせて取り組むようにしてくださいね。
ヒップリフト
ヒップリフトは自分の下半身を負荷としてお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.ヨガマットなどを体の下に敷いて仰向けに寝転ぶ
2.膝を曲げて足の裏を床につけ、両手は体の横に置いて手のひらを床に伏せる
3.両手で体を支え、お尻とお腹の筋肉を感じながらお尻を天井に向けて持ち上げる
4.膝から肩までが一直線になる状態にし、2秒間程度ホールドする
5.ゆっくりとお尻を床に下ろす
この動きを10回3セット程度繰り返しましょう！ヒップリフトは「ヒップブリッジ」と呼ばれる場合もあります。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも膝への負担が少なくお尻を効果的に鍛えられるトレーニングです。
1.足を肩幅の2倍程度開き、つま先は斜め45度に傾ける
2.背中を伸ばした状態で膝をつま先の方に曲げていき、少しずつお尻を床に落としていく
3.膝の角度が90度になったら、お尻の位置をゆっくり元の状態に戻す
ワイドスタンススクワットは、15回を3セット程度行うと良いでしょう。
膝を痛めないために、スクワット中に膝がつま先より前に出たり膝が内側に入ったりしないように注意してくださいね。
バックキック
バックキックは、その名前通り四つん這いの状態でお尻の筋肉を使い、背面をキックするような動きのトレーニングです。
1.ヨガマットなどを敷いて四つん這いになる
2.片方の足を大きく後ろに伸ばす
3.伸ばした足をゆっくりと四つん這いの状態に戻す
バックキックは左右交互に10〜20回を3セット程度行いましょう！トレーニング中に腰が反らないよう注意してください。
なるべく早くヒップアップの効果を出すには？
少しでも早くお尻のトレーニングの効果を得るためには、次のような方法が効果的です。
筋肉を意識する
トレーニングをする時には、トレーニングで鍛えている筋肉を意識しましょう。どの筋肉をターゲットにトレーニングをしているかを明確にすることで、より効率的に筋肉を鍛えられます。
筋肉が最も収縮する位置でキープ
筋肉が最も収縮している位置でその状態をキープすることを意識すれば、負荷のかかった筋トレが出来ます。力を入れている部分がきゅっと締まるような感覚を意識しましょう。
筋トレを習慣化させる
お尻の筋肉を効率良く鍛えるためには、毎日ではなく1日または2日おきに筋トレを進めてください。毎日筋トレをしたいと考えている方は、鍛える箇所を日によって変更しましょう。また、筋トレ初心者の方がハードにおこなうと長続きしないため、自分が続けられる程度の筋トレをまずは習慣化させることが大切です。
ヒップアップの筋トレをしているのに効果が出ない原因とは？
ヒップアップの筋トレをしているのに効果が出ない時には、筋トレの方法が間違っている可能性があります。鍛えるべき筋肉以外に力が入っている状態では、期待する効果は得られません。
自分の筋トレのフォームを鏡に映したり、撮影したりして正しいフォームと比較してみてください。ジムに通い、プロの指導を受けることもおすすめです。
ヒップアップのために着圧スパッツを着用するという選択肢も
ヒップアップのためには筋トレも大事ですが、手っ取り早くヒップアップするために着圧スパッツを着用するという選択肢もあります。着圧スパッツは、名前のとおり着圧によってお尻をキュッと上げることができ、スタイルを綺麗に整えて※くれます。
弊社商品のグラマラスパッツは、お尻だけでなく、ぽっこりお腹を抑えたりくびれを作ったりする効果※があるため、着圧スパッツをお探しの方はぜひお試しください。※着用時の着圧による補整効果
まとめ：ヒップアップ筋トレはどれぐらいで効果が出る？（期間）効果が出ない場合はどんな原因が？
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ヒップアップのトレーニングをすれば2週間程度で少しずつ効果が感じられるが、しっかりとした効果は2ヵ月程必要
・ヒップアップが実現すれば基礎代謝の向上やウエストシェイプなど多くのメリットが得られる
・ヒップアップの筋トレをする時には筋肉を意識して正しいフォームで取り組むことが大切
・ヒップアップにおすすめのトレーニングはヒップリフト・ワイドスタンススクワット・バックキック
以上が重要なポイントでした。ヒップアップのためにはある程度の期間が必要ですので、自分が継続できる筋トレを見つけて、美しいヒップラインを手に入れましょう！
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